4. Hiking atau mendaki
Kegiatan mendaki atau hiking menawarkan manfaat ganda, yakni meningkatkan kebugaran sekaligus membantu menurunkan berat badan hal penting bagi penderita diabetes tipe 2.
Saat berjalan dengan kecepatan sekitar 3 km/jam, seseorang dengan berat 68 kg dapat membakar sekitar 240 kalori dalam satu jam. Aktivitas ini juga membantu menurunkan kadar kolesterol serta tekanan darah, yang keduanya berhubungan erat dengan risiko komplikasi diabetes.
5. Berenang
Renang merupakan olahraga yang aman untuk diabetes tipe 1 maupun tipe 2. Gerakan tubuh di dalam air membantu membakar 350–420 kalori per jam, sekaligus mengurangi tekanan pada persendian, sehingga cocok bagi mereka yang sering mengalami rasa kebas pada kaki. Selain itu, berenang membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah sehingga tubuh menjadi lebih bugar dan diabetes lebih terkendali.
6. Bersepeda
Bersepeda secara konsisten juga membawa banyak manfaat. Menempuh jarak sekitar 25 km per hari, lima kali dalam seminggu, terbukti membantu menurunkan kadar HbA1c dan tekanan darah. Ini berarti risiko komplikasi jantung akibat diabetes juga dapat berkurang.
7. Resistance band
Latihan menggunakan resistance band cukup aman dan efektif untuk memperkuat otot. Selain membantu membangun massa otot, latihan ini juga dapat menurunkan kadar HbA1c bila dilakukan secara rutin. Gunakan sesuai kemampuan dan fokus pada gerakan peregangan serta penguatan otot.
8. Angkat beban
Latihan beban membantu tubuh menjadi lebih responsif terhadap insulin dan meningkatkan metabolisme. Bagi pemula, sebaiknya mulai dengan beban ringan lalu meningkatkan intensitas secara bertahap. Latihan ini bisa menjadi pelengkap yang sangat baik untuk olahraga kardio. (*)
